mediala knä övningar

Den mediala brosk i knäna bidrar till att göra rörelsen smärtfria genom att undvika kontakt mellan ben. Men när brosk är skadad, kan detta göra rörelse smärtsamt. Efter mediala knä-reparation kirurgi, kan du behöva göra några övningar för att bygga din styrka. Dessa övningar bidrar till att stärka knät så väl som andra muskler i benen

Statisk Quads Sammandragningarna

Börja denna övning så fort du känner kan. Du vet om du är redo när smärtan av skadan inte hindrar. Detta är en övning som kan göras dagligen, även i gips. Börja med att sitta i en stol. Slappna av och ta några djupa andetag. Detta kommer att ge din kropp det syre den behöver för att arbeta. Armarna kan vara i vilken position som helst eftersom de inte kommer att användas. Håll ryggen rak och kontrakt quadriceps muskeln på framsidan av låret. Denna muskel är indelad i fyra delar, de kommer vara på toppen av låret om du sitter. Kontrakt dem så mycket du kan och håll i 10 sekunder. Detta kan vara svårt, så bara hålla så länge du kan. Slappna av och vila för inte mer än tre sekunder. Upprepa denna övning så mycket du kan, siktar på ca 10-till-20 repetitioner.

Statisk Hamstring Håll

Börja denna övning så fort din smärta har avtagit nog att starta. Gör det varje dag. Ligg på golvet på din mage. Stirra på marken och hålla armarna på din sida. De kommer inte att användas i detta arbete. Sträcka på benen efter dig, men låt dem slappna av. Lyft foten genom att böja knät. Du bör börja denna övning med din skadade fot. Ta inte din fot upp så långt du kan. Bara att den halvvägs upp till en hel kurva. Håll den och räkna till 10. Om du inte kan göra det till 10, håll den så länge du kan. Sänk din fot och slappna av i tre sekunder. Upprepa denna övning 10-till-20 gånger. Som dina muskler stärka, kan du försöka att hålla det längre eller lägga en del kraft på foten.

Hip Höjer

Denna övning är lite mer avancerade och bör endast påbörjas när dina muskler har läkt mer fullständigt. Ligg på rygg och slappna av. Andas genom djupt näsan. Försiktigt och långsamt höja höfterna så långt de ska gå. Håll höfterna på plats i minst tre sekunder. Om du har svårt att hålla denna ställning, kan du använda dina händer för stöd. Sänka dig tillbaka till golvet och koppla av en sekund. Höj din höfter i ytterligare tre sekunder. Göra minst 10 reps i denna övning och som ni stärka, sikta på 20. När din styrka ökar, kanske du vill hålla posera för en längre tid, eller du kanske vill lägga till ett visst motstånd.


Kommentarer

  • Om oss
  • Reklam
  • Få nyhetsbrev
  • Kontakta redaktören
  • RSS-feed

Redaktör: Katarina Hovenas
Nyheter redaktör: Susanne torshall

Kundservice: Maria Johansson,
Pia Hall

Tel: +46 98 00 00 01
Fax: +46 98 00 00 02

© Copyright 2014 Halsatips.com - All rights reserved.